Beckenbodentraining kann für Frauen jeden Alters wichtig sein, um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken und zu schützen. Es kann helfen, Inkontinenz und einem Prolaps vorzubeugen, die sexuelle Empfindsamkeit zu steigern und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Kegelübungen sind eine der bekanntesten Übungen für den Beckenboden, aber es gibt viele andere Übungen und Geräte, die ebenfalls wirksam sein können.
Inhalt
Der Beckenboden
Der Beckenboden ist ein Muskelbündel, das den unteren Teil des Beckens umfasst. Er besteht aus Muskeln, Sehnen und Bindegewebe und hat verschiedene Funktionen. Zum Beispiel hält er die Bauch- und Beckenorgane an ihrem Platz. Dazu gehören die Harnblase und die Gebärmutter. Außerdem stützt der Beckenboden den Rücken. Deshalb ist es wichtig, einen starken Beckenboden zu haben. Wenn die Beckenbodenmuskulatur geschwächt ist, kann es zu Problemen wie Inkontinenz und einem Prolaps kommen.
Häufige Probleme des Beckenbodens bei Frauen
Es gibt viele Probleme, die mit einer schwachen Beckenbodenmuskulatur verbunden sind. Eines der häufigsten Probleme ist die Harninkontinenz. Frauen, die unter Harninkontinenz leiden, haben Schwierigkeiten, ihre Blase zu kontrollieren, und können unfreiwillig Urin verlieren. Dies kann zu peinlichen Situationen führen und das Selbstwertgefühl beeinträchtigen. Ein weiteres häufiges Problem sind Senkungsbeschwerden bzw. Senkungen. Wenn der Beckenboden geschwächt ist, können Organe im Becken, wie die Blase oder die Gebärmutter, absinken. Dies kann Schmerzen und Beschwerden verursachen und in schweren Fällen eine Operation erforderlich machen. Andere Beckenbodenprobleme können Schmerzen beim Geschlechtsverkehr oder Rückenschmerzen sein.
Vorteile des Beckenbodentrainings
Beckenbodentraining hat viele Vorteile. Zum einen hilft es, die Kontrolle über Blase und Darm zu verbessern. Frauen, die ihren Beckenboden trainieren, leiden seltener an Harn- oder Stuhlinkontinenz. Zum anderen kann Beckenbodentraining helfen, die Sexualfunktion zu verbessern. Ein starker Beckenboden kann zu intensiveren Orgasmen führen und die sexuelle Erregbarkeit steigern.
Außerdem kann Beckenbodentraining bei der Geburt helfen. Frauen, die ihren Beckenboden während der Schwangerschaft trainieren, haben bessere Chancen auf eine normale Geburt und erleiden seltener Dammrisse oder Geburtsverletzungen. Ein starker Beckenboden kann auch das Baby und die Blase besser stützen und dazu beitragen, dass das Baby seinen Kopf während der Geburt in die richtige Position bringt. Er kann auch das Risiko eines Gebärmuttervorfalls und einer Harninkontinenz nach der Geburt verringern. Es lohnt sich also, Beckenbodenübungen in das Sport- und Bewegungsprogramm während der Schwangerschaft aufzunehmen. Nach der Geburt kann Beckenbodentraining helfen, den Beckenboden zu stärken und die Rückbildung zu beschleunigen.
Beckenbodentraining nach der Geburt
Die Beckenbodenmuskulatur kann während der Schwangerschaft und der Geburt überdehnt und geschwächt werden, was zu Problemen wie Inkontinenz, Rückenschmerzen und Senkungen führen kann. Es ist wichtig, nach der Geburt mit dem Beckenbodentraining zu beginnen, um die Muskeln zu stärken und zu schützen.
Oft kann einem die Hebamme geeignete Übungen empfehlen, die speziell auf die Zeit nach der Geburt abgestimmt sind. Es ist wichtig, langsam zu beginnen und sich langsam zu steigern, um Verletzungen zu vermeiden. Die Übungen dürfen keine Schmerzen verursachen. Wenn die Geburt ohne Komplikationen verlaufen ist, kann bereits nach 2-3 Tagen mit leichten Übungen begonnen werden. Nach einem Kaiserschnitt sollte zuerst die Narbe verheilen. Wenn die Geburtsverletzungen abgeheilt sind, kann man mit einem Rückbildungskurs beginnen. In der Regel bezahlt die Krankenkasse den Kurs.
Wenn man während oder nach der Geburt Probleme mit dem Beckenboden hat, sollte man mit einer medizinischen Fachkraftsprech sprechen, um die beste Behandlungsmöglichkeit zu finden.
Kegelübungen – Was sind sie und wie funktionieren sie?
Die Kegelübungen sind eine der bekanntesten Übungen für den Beckenboden. Sie wurden von Dr. Arnold Kegel entwickelt und sollen die Beckenbodenmuskulatur stärken. Kegelübungen können von Frauen jeden Alters durchgeführt werden und helfen, Inkontinenz und Organsenkungen vorzubeugen.
Um Kegelübungen durchführen zu können, muss man zunächst wissen, wo der Beckenbodenmuskeln überhaupt ist. Wenn man weiß, welche Muskeln man benutzen muss, kann man Kegelübungen durchführen. Dabei werden die Muskeln nur einige Sekunden angespannt. Dann folgt die Entspannung. Am besten funktioniert das in Verbindung mit der Atmung. Beim Ausatmen den Beckenboden anspannen und beim Einatmen wieder entspannen. Eine weitere Kegelübung besteht darin, den Beckenboden sehr oft und schnell hintereinander anzuspannen. Auch hier darf die wichtige Entspannung nicht vergessen werden.
Andere Beckenbodenübungen
Es gibt noch viele andere Übungen, mit denen man den Beckenboden stärken kann. Kniebeugen, Ausfallschritte und bestimmte Yoga-Übungen können dazu beitragen, die Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren. Der Beckenboden kann auch durch Übungen mit dem Hula-Hoop-Reifen trainiert werden.
Bei Beckenbodenübungen sollte man darauf achten, den Beckenboden nicht zu überlasten oder zu überfordern. Die Übungen sollten nicht zu einer Anspannung des Beckenbodens führen. Die Kombination von Anspannung und Entspannung ist daher wichtig.
Hilfsmittel und Geräte für das Beckenbodentraining
Es gibt viele Hilfsmittel und Geräte, die für das Beckenbodentraining verwendet werden können. Zum Beispiel Beckenboden- oder Liebeskugeln. Für viele Übungen eignet sich auch ein Gymnastikball.
Mittlerweile gibt es auch kugel- oder kegelförmige Gewichte, die mit Biofeedback arbeiten. Diese werden in die Vagina eingeführt. Durch Anspannen des Beckenbodens verhindert man, dass die Gewichte herausfallen. Eine App zeigt an, ob man die richtigen Muskeln anspannt. Häufig wird auch ein individueller Trainingsplan erstellt. Es gibt aber auch Kugeln, die mit Elektrostimulation arbeiten. Damit soll der Beckenboden trainiert werden, ohne dass man sich selbst anstrengen muss. Darüber hinaus gibt es einfachere Apps, die ohne Zusatzgeräte auskommen. Diese zeigen die Übungen an und erinnern daran, geben aber kein Feedback.
Häufige Fehler beim Beckenbodentraining
Beim Beckenbodentraining können viele Fehler gemacht werden, die dazu führen, dass die Beckenbodenmuskulatur nicht richtig trainiert wird. Ein häufiger Fehler ist es, den Beckenboden zu stark anzuspannen. Stattdessen sollte man den Beckenboden sanft anspannen und wieder entspannen. Ein weiterer Fehler ist, die Luft anzuhalten. Beim Beckenbodentraining sollte man langsam und tief atmen.
Wichtig ist auch, regelmäßig zu trainieren. Idealerweise sollte man täglich den Beckenboden trainieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Schließlich ist es wichtig, auf die richtige Technik zu achten. Wenn man unsicher ist, wie man den Beckenboden richtig trainieren, kann man sich an eine medizinische Fachkraft wenden.
Wenn man Probleme mit dem Beckenboden hat, sollte man professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Umso früher man Hilfe sucht, desto besser können die Symptome behandelt und der Zustand des Beckenbodens verbessert werden.
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