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Eisen gehört zu den wichtigsten Spurenelementen. Im Prinzip lässt sich jede Stoffwechselreaktion im menschlichen Körper bis zu einer Reaktion zurückführen, an der Eisen beteiligt ist.
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So ist der Mineralstoff maßgeblich daran beteiligt, dass Sauerstoff im Körper transportiert wird. Doch auch in den Mitochondrien (den „Kraftwerken der Zelle) ist es an wichtigen Reaktionen beteiligt. Im Durchschnitt finden sich im menschlichen Körper 4-5g Eisen und der Bedarf variiert zwischen 10 mg (Mann) und 15 mg (Frau) täglich. Während der Schwangerschaft oder der Stillzeit steigt der Bedarf zusätzlich. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist es normalerweise unproblematisch, genügend Eisen zu sich zu nehmen. Dennoch kann es zu Mangelerscheinungen kommen.
Welche Folgen kann Eisenmangel haben?
Ein klassisches Symptom bei Eisenmangel ist verminderte Leistungsfähigkeit, Kurzatmigkeit und Müdigkeit. Dies hängt damit zusammen, dass nicht genügend Hämoglobin gebildet wird und somit nicht genügend Sauerstoff transportiert werden kann. Auch Blässe und Haarausfall können auftreten. Wenn die Nägel Rillen bilden oder brüchig werden, kann dies ebenfalls auf Eisenmangel hindeuten. Einrisse im Mundwinkel treten häufig auf, wenn dem Körper keine ausreichende Menge des Mineralstoffs zur Verfügung steht. Kopfschmerzen und Schwindelgefühl können ebenfalls Anzeichen für eine Unterversorgung sein. Auch das Restless-Legs-Syndrom kann ausgelöst werden.
Eisenmangel vorbeugen und beheben
Die klassische Quelle für Eisen ist rotes Fleisch. Ohnehin sind Fleisch, Wurst und Leber hervorragende Eisenlieferanten. Allerdings wird der Gehalt von Bohnen und Sojabohnen um ein Vielfaches übertroffen und beinahe alle Hülsenfrüchte können Grundlage einer eisenreichen Ernährung sein. Auch Vollkornprodukte, Nüsse, Sesam und Mohn enthalten viel des Mineralstoffes. Allerdings ist es wichtig zu wissen, dass es Stoffe gibt, die die Aufnahme fördern oder hemmen. Vitamin C, verschieden Säuren wie Weinsäure, Zitronensäure und Apfelsäure, und Fruktose fördern die Resorption. Bei einem erhöhten Bedarf ist es also sinnvoll, eisenreiche Lebensmittel in Verbindung mit Nahrungsmitteln, die förderliche Stoffe enthalten, zu sich zu nehmen. Hierzu zählen beispielsweise Zitrusfrüchte, Paprika und Brokkoli. Bei Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sollte man hingegen darauf achten, dass sie fermentiert sind, wenn man sich den hohen Eisengehalt zunutze machen möchte. Auf Kaffee und schwarzen Tee sollte wegen des Tannins einige Stunden vor und nach der Mahlzeit verzichtet werden. Gleiches gilt für Rhabarber und Kakao. Sollten dennoch Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sein, sollte die Dosierung am Besten mit einem Arzt abgesprochen werden, da Eisen schnell überdosiert werden kann und dann giftig ist. Die Tabletten werden normalerweise nüchtern eingenommen. Werden noch andere Nahrungsergänzungsmittel genutzt, sollte beachtet werden, dass Magnesium und Kalzium die Aufnahme erheblich verringern können.
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